自己流健康エクササイズは、首・肩こりや腰痛の対策と老化防止をと考えて、テレビの健康番組などで言っていた運動を自己流でアレンジしながら４年前に始めたものである。やっていてやらないときよりは改善されていると思うのだが、その後もいろいろと気になるところが出て来て、そのときそのときにいろいろ何が原因か自分なりに調べてみたのだが、なかなかピンとくるものはなかった。


ところがある日、いわゆる医学的説明物の感じが少なく症状を感覚的に説明している本の新聞広告をたまたま見て、買ってみたら自分の感じている症状をそのままを感覚的に表現してあってその対策のエクササイズが出ていた。それをやってみたら結構効果が実感できたので、その後は何か気になる症状ひどくなってくるたびに、そういう類の本を買っては、そこに出ているエクササイズから自分好みのものを選んでやるようになった。

それにつれて、自己流健康エクササイズの内容も変えて来た。いまは首・肩こり対策、誤嚥防止対策、腰痛・脚痛対策、猫背対策、逆流食道炎対策、便秘対策、腎臓老化対策、高血圧対策のためということにしているのだが、以前から引き続き実施しているものも含め以下のような内容に落ち着いている。

　１）　頭を前に曲げ次いで後ろに曲げる、前後交互各１０回・毎日１セット
　２）　頭を左に向け次いで右に向ける、左右交互各１０回・毎日１セット
　３）　頭を傾け首を回す、左回し・右回し交互各５回・毎日１セット
　４）　首に力を入れ力むのを５回、額に手のひらを当て力を入れて押し
　　　　頭が後ろに傾かないように押し戻すのを５回・毎日１セット
　５）　指先を肩に付け腕を前回し・後ろ回し各５回・毎日１セット
　６）　手の指を頭の後ろに組み腕を上に伸ばしながら息を吐き背伸びし
　　　　１５秒キープを４回・毎日１セット
　７）　手の指を腰の後ろに組み腕を曲げず出来るだけ上に持ち上げながら息を吸い
　　　　１５秒キープを４回・毎日１セット
　８）　腰骨腹側をつかみ腰の前回し・右回し各５回・毎日１セット
　９）　腕を振りながら上体を左に右にと回す、左右交互計１０回
１０）　腰を右回し・左回し各５回・毎日１セット
１１）　鳩尾と臍の中間を手のひらで、回す・押す・左右上下にさするマッサージ
　　　　各１０回・毎日３セット
１２）　椅子に座って、おなかを膨らませながら、息を吸う（４秒）・息を止める（４秒）
　　　　・おなかをへこませながら息を吐く（８秒）を４回・毎日３セット
１３）　椅子に座って、息を大きく吸いながら背筋を伸ばす・息を吐きながら腰を曲げて
　　　　猫背にするを１０回・毎日３セット
１４）　椅子に座って、片方の足を反対側の太ももにのせて背筋を伸ばし
　　　　そのまま体を前にゆっくり倒し２０秒キープを左右各１回・毎日３セット　
１５）　フィットネスバイクを漕ぐ、週に５日・１日２０分
１６）　スクワット、週に２日、１０回・毎日３セット
１７）　腿を水平に持ち上げ１分、週に２日、１０回・毎日３セット
１８）　立って机に手をつき斜め腕立て伏せ、週に３日、１０回・毎日３セット
１９）　グリップ運動、全握力の１/３の力で２分握り１分休み計３回握る、２日続け１日休む

補足：　間欠性跛行_脊柱管狭窄症の本を参考にエクササイズ追加
2022.12.31
１２月暮れになったある日防風林の枝切とその片付けを午前中４時間弱ぶっ通しでやったのだが、そのあと右足側の臀部から足まで歩くと痛くなって翌日起きるとしばらくはよいのだが次第にまた痛くなって、歩くとき辛くなった。症状としては間欠性跛行というものだと思われる。本文の写真にある間欠性跛行脊柱管狭窄症の本から下記のエクササイズを選び試行したら痛さ軽減し間欠性跛行に至らなくなったので自己流健康エクササイズに追加した。
・ひざ裏伸ばし-自分流にアレンジ
　（かかとを椅子座面に載せ脚を伸ばしてひざ下を上体を前に倒し上から押す、
　　上体の倒し方＝小・緩める・中・緩める・大、１日各脚１回）
・おじぎ仙骨スライド
　（痛い方の足を後ろに引き反対の足に体重を掛ける、
　　おじぎ＝上体を前に傾け腰を丸め、両手で仙骨の出っ張りを下にさする、
　　５回さすりを３回で１セット、１日３セット）
・１分壁立ち
　（１分間、壁に背面＝かかと・腰・肩甲骨・頭を付けて立つ、１日１回）


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