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  日誌編:  No.149  
自己流健康エクササイズのいま_体調に合わせて変えて来て 2022.06.20
 
自己流健康エクササイズは、首・肩こりや腰痛の対策と老化防止をと考えて、テレビの健康番組などで言っていた運動を自己流でアレンジしながら4年前に始めたものである。やっていてやらないときよりは改善されていると思うのだが、その後もいろいろと気になるところが出て来て、そのときそのときにいろいろ何が原因か自分なりに調べてみたのだが、なかなかピンとくるものはなかった。


ところがある日、いわゆる医学的説明物の感じが少なく症状を感覚的に説明している本の新聞広告をたまたま見て、買ってみたら自分の感じている症状をそのままを感覚的に表現してあってその対策のエクササイズが出ていた。それをやってみたら結構効果が実感できたので、その後は何か気になる症状ひどくなってくるたびに、そういう類の本を買っては、そこに出ているエクササイズから自分好みのものを選んでやるようになった。

それにつれて、自己流健康エクササイズの内容も変えて来た。いまは首・肩こり対策、誤嚥防止対策、腰痛・脚痛対策、猫背対策、逆流食道炎対策、便秘対策、腎臓老化対策、高血圧対策のためということにしているのだが、以前から引き続き実施しているものも含め以下のような内容に落ち着いている。

 1) 頭を前に曲げ次いで後ろに曲げる、前後交互各10回・毎日1セット
 2) 頭を左に向け次いで右に向ける、左右交互各10回・毎日1セット
 3) 頭を傾け首を回す、左回し・右回し交互各5回・毎日1セット
 4) 首に力を入れ力むのを5回、額に手のひらを当て力を入れて押し
    頭が後ろに傾かないように押し戻すのを5回・毎日1セット
 5) 指先を肩に付け腕を前回し・後ろ回し各5回・毎日1セット
 6) 手の指を頭の後ろに組み腕を上に伸ばしながら息を吸い背伸びし
    15秒キープを4回・毎日1セット
 7) 手の指を腰の後ろに組み腕を曲げず出来るだけ上に持ち上げながら息を吸い
    15秒キープを4回・毎日1セット
 8) 腰骨腹側をつかみ腰の前回し・右回し各5回・毎日1セット
 9) 腕を振りながら上体を左に右にと回す、左右交互計10回
10) 腰を右回し・左回し各5回・毎日1セット
11) 鳩尾と臍の中間を手のひらで、回す・押す・左右上下にさするマッサージ
    各10回・毎日3セット
12) 椅子に座って、おなかを膨らませながら、息を吸う(4秒)・息を止める(4秒)
    ・おなかをへこませながら息を吐く(8秒)を4回・毎日3セット
13) 椅子に座って、息を大きく吸いながら背筋を伸ばす・息を吐きながら腰を曲げて
    猫背にするを10回・毎日3セット
14) 椅子に座って、片方の足を反対側の太ももにのせて背筋を伸ばし
    そのまま体を前にゆっくり倒し20秒キープを左右各1回・毎日3セット 
15) フィットネスバイクを漕ぐ、週に5日・1日20分
16) スクワット、週に2日、10回・毎日3セット
17) 腿を水平に持ち上げ1分、週に2日、10回・毎日3セット
18) 立って机に手をつき斜め腕立て伏せ、週に3日、10回・毎日3セット
19) グリップ運動、全握力の1/3の力で2分握り1分休み計3回握る、2日続け1日休む



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